Kalori Hesaplayıcı – Ethicwater

Kilonuzu sabit tutmak veya kilo almak ya da vermek için ihtiyacınız olan günlük optimal kalori alımını kolayca hesaplamak için bu kcal hesaplayıcıyı kullanın. Kendinize soruyorsanız: günde kaç kaloriye ihtiyacım var, kaç kalori yemeliyim vb. bu kalori hesaplayıcı tam size göre!

Kalori Hesaplama: Günlük Kalori İhtiyacınızı Belirleyin

Günlük kalori ihtiyacınızı bilmek, kilo alımı, kilo kaybı veya mevcut kilonuzu koruma hedeflerinize ulaşmada önemli bir adımdır. Kalori hesaplama araçları, metabolizma hızınızı ve günlük aktivitelerinizi göz önünde bulundurarak optimal kalori alımınızı belirlemenize yardımcı olur. Bu makalede, kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplayabileceğinizi, etkileyen faktörleri ve sağlıklı bir kalori planı oluşturmanın yollarını detaylıca inceleyeceğiz.

Optimal Kalori Alımı Nedir?

Optimal kalori alımı, vücudunuzun temel ihtiyaçlarını karşılamak ve mevcut kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarını ifade eder. Kalori alımı hesaplanırken Total Günlük Enerji Tüketimi (TDEE) dikkate alınır. TDEE, gün boyunca harcadığınız enerjiyi belirler ve üç ana faktöre dayanır:

1. Fiziksel Aktivite: Egzersiz sıklığı ve günlük hareketlilik seviyesi.
2. Diyet Kaynaklı Termojenez: Yiyeceklerin sindirilmesi ve işlenmesi sırasında yakılan enerji.
3. Ortam Sıcaklığı: Çok sıcak veya soğuk ortamlarda metabolizma daha fazla enerji tüketir.

Bu faktörlerden özellikle fiziksel aktivite, TDEE’nin %15 ile %30’unu oluşturur ve en büyük etkiye sahiptir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Kalori ihtiyacınızı belirlemek için genellikle aşağıdaki formül kullanılır:

TDEE = BMR x Aktivite Katsayısı

• BMR (Bazal Metabolizma Hızı): Vücudunuzun dinlenme halinde harcadığı enerji miktarı.
• Aktivite Katsayısı: Günlük egzersiz ve hareket seviyenize göre belirlenen çarpan.

Aktivite Seviyelerine Göre Katsayılar:

Kalori İhtiyacı Hesaplama Örneği

45 yaşında, 190 cm boyunda ve 80 kg ağırlığında hafif aktif bir erkeğin günlük kalori ihtiyacını hesaplayalım:

1. BMR Hesaplaması:
2. TDEE Hesaplaması:

Bu kişi, mevcut kilosunu korumak için günlük yaklaşık 2.202 kalori tüketmelidir.

Kilo Almak veya Vermek İçin Kalori Alımı

Diyet planınızı hazırlarken hedefinize göre kalori alımını düzenleyebilirsiniz:

• Kilo Vermek İçin: Günlük kalori alımınızı TDEE’nizin altında tutarak kilo verebilirsiniz. Genel öneriler:
  • Haftada 0.5 kg kaybetmek için günlük 500 kalori azaltın.
  • Haftada 1 kg kaybetmek için günlük 1.000 kalori azaltın.
• Kilo Almak İçin: TDEE’nizin üzerine çıkmanız gerekir:
  • Haftada 0.5 kg almak için günlük 500 kalori ekleyin.
  • Haftada 1 kg almak için günlük 1.000 kalori ekleyin.

Kalori Sayımı ve Besin Değerleri

Kalori takibi yapmak, diyetinizde doğru oranda karbonhidrat, protein ve yağ almanızı sağlar. İşte temel besinlerin kalori değerleri:

Yiyeceklerinizi ölçerek ve porsiyonlarınızı ayarlayarak toplam kalori alımınızı kontrol edebilirsiniz. Ancak sadece kalori sayımı yapmak yeterli değildir; sağlıklı bir diyet için vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin gıdalar tüketmek önemlidir.

Günlük Kalori İhtiyacını Etkileyen Faktörler

1. Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar ve kalori ihtiyacı azalır.
2. Cinsiyet: Erkeklerin kas kütlesi genellikle daha fazla olduğu için kadınlara kıyasla daha yüksek kalori ihtiyacı vardır.
3. Kas ve Yağ Oranı: Kas dokusu, dinlenme halindeyken bile yağ dokusundan daha fazla enerji harcar.
4. Hormonal Durum: Tiroid bezi gibi hormonlar, metabolizma hızınızı doğrudan etkiler.
5. Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz yapan kişiler daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
6. Sağlık Durumu: Hastalıklar veya kronik rahatsızlıklar enerji ihtiyacını artırabilir veya azaltabilir.

Kalori Takibi ve Dengeli Beslenme

Kalori hesabı yaparken dengeli bir beslenme planı oluşturmak önemlidir. İşte öneriler:

• Protein: Kas kütlesini korumak ve metabolizmayı desteklemek için günlük kalorinin %15-25’i proteinlerden gelmelidir.
• Karbonhidrat: Enerji kaynağı olarak günlük kalorinin %45-65’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
• Yağ: Sağlıklı yağlar, hücre işlevlerini destekler ve günlük kalorinin %20-35’ini oluşturmalıdır.

Ayrıca, ara öğünlerde lif oranı yüksek meyve ve sebzeler tüketerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.

Egzersiz ve Kalori İhtiyacı

Düzenli egzersiz yapmak, kilo verme sürecinizi hızlandırabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. İşte farklı egzersiz türleri ve yakılan kalori miktarları:

Egzersiz miktarınızı ve türünü artırarak günlük kalori ihtiyacınızı ayarlayabilirsiniz.

Kalori Hesaplama Araçları

Teknoloji sayesinde çevrimiçi kalori hesaplayıcılar ve mobil uygulamalar ile kalori ihtiyacınızı öğrenmek oldukça kolaydır. Bu araçlar, yaş, kilo, boy ve aktivite seviyesi gibi bilgilerinizi kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı tahmin eder. Ancak bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulmalı ve doktor veya beslenme uzmanından destek alınmalıdır.

Günlük kalori ihtiyacınızı bilmek, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve hedeflerinize ulaşmak için önemlidir. Kalori alımınızı kontrol etmek, düzenli egzersiz yapmak ve dengeli bir diyet planı oluşturmak sağlıklı kilo yönetiminin temel taşlarıdır. Kalori hesaplayıcılar sayesinde kişisel ihtiyaçlarınızı belirleyebilir ve planınızı buna göre şekillendirebilirsiniz.

 Referanslar

1. Katch V.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) “Essentials of Exercise Physiology”, fourth edition
2. Prakash S. et al. (2001) “Human energy requirements”, report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, part of the Food And Nutrition technical report series